バレエをはじめると重要になってくるのが、体の柔軟性です。
バレエ教室のレッスンでは毎回ストレッチをすると思いますが、そこで180度開脚して床にペタ～ッと体をつけられる人を見ると、「自分もそんな風にできるようになりたい！」と憧れてしまいますよね。
そこで今回は、横開脚するためのコツや、自宅でもできるストレッチ方法についてご紹介したいと思います。
開脚ができるようになるために必要なこと
開脚ができるようになるには、この2つが重要です。
・関節の可動域を広げる
・内ももの筋肉を柔らかくする
「関節の可動域」というのは、文字通り関節を動かせる範囲のことです。
実は人間の体は、無理な範囲に関節を動かそうとすると、自然にストッパーがかかる仕組みになっているんですね。
そのストッパーを、ストレッチを続けることで徐々に緩め、関節の可動域を広げていくことになります。
また「内ももの筋肉（内転筋）」は、普段生活しているだけではあまり使われない筋肉なので、固くなっている人も多いです。
そのため、意識してストレッチを行い、徐々に内ももの筋肉を柔らかくしていきます。
それではこの2つに効果的と言われる、おすすめのストレッチ方法を2つご紹介します。
開脚するためのストレッチ その1
1.
イラストのように、両足の裏を合わせるように座ります。手で両足をつかみ、なるべく体の方に引き寄せます。
膝はできるだけ浮かないように降ろします。
※足裏を合わせられない・膝が浮いてしまう場合は、できる範囲でOKです！
2.
両手を前に出し、ゆっくりと体を前に倒していきます。お腹から倒していくイメージで。
体が床につかなくても、できる範囲でOKです。痛すぎず、ちょうど気持ちいいくらいのところで止めます。
このとき、背筋を伸ばす（猫背にならない）ことを意識しましょう。
3.
2の状態を30秒～1分程キープします。時間が経ったら、ゆっくりと体を戻します。
これを数回繰り返していきます。
テレビを見ながらなど、手軽に行えるストレッチなので、ぜひお試しください！
開脚するためのストレッチ その2
1.
壁におしりをつけて寝転がります。
両脚を壁につけて、膝を曲げずにまっすぐ上に伸ばしましょう。
おしりから上が逆立ちしているような状態になります。
2.
両足を壁につけながらゆっくりと開いていきます。痛すぎず、気持ちいいところで止めて、30秒ほどキープします。
時間がたったら、ゆっくりと脚を上に戻します。
これを数回繰り返します。
ストレッチのポイント
ストレッチや開脚には、いくつかポイントがあります。こちらもチェックしておきましょう。
1.ストレッチの時間はお風呂上がりがおすすめ
お風呂上がりは体が温まっているので、ストレッチするにはおすすめの時間です。
2.ストレッチの間、呼吸を止めない
ストレッチ中つい息を止めてしまいがちですが、できるだけ自然な呼吸を意識して行いましょう。
3.継続が大事
すぐに効果が出なくても、コツコツ毎日続けることが大事です。
効果が出てきたからといって途中で止めてしまうと、体が元に戻ってしまいますので、継続して行うようにしましょう。
4.無理は禁物！
急には関節の可動域を広げることはできませんので、「早くもっと開脚ができるようになりたい」と、痛いのを我慢して無理に脚を広げたりすることは危険です。
無理をすると、靭帯を痛めたり、関節が不安定になるリスクもあるようです。
毎日無理のない範囲でストレッチを続けましょう。
また一時期、大人の180度開脚や床ペタがブームになりました。
しかし、バレエや新体操などで広い開脚が必要な場合でなければ、90度脚が開けば柔軟性は十分だそうです。
無理に180度開脚を目指すことで、先程お話ししたようなリスクも考えられますので、十分ご注意ください。
ストレッチを続けるとこんないいことも
ストレッチを継続的に行うと、バレエでの柔軟性がつくのはもちろん、以下のようなたくさんの嬉しいメリットがあると言われています。
・血行や代謝が良くなる
・冷え性や便秘の改善
・太ももが引き締まる
・体が疲れにくくなる
・怪我をしにくくなる
「バレエさがそ！」のバレエ未経験スタッフも、ひと月程ストレッチを続けたところ、「前より肩こりが少なくなった気がする」「太ももが引き締まってきた」との話が！
お子さんがバレエをしている場合は、大人の方も一緒にストレッチすると良いかもしれませんね。
また、開脚ができるようになってきたら、こちらのようなストレッチバンドを使ってストレッチするのがおすすめですよ。
